Слабое звено: найти и обезвредить

Сёрферы часто задаются вопросом, какие упражнения на суше могут помочь их прогрессу в океане? Увы, универсального ответа не существует, все зависит от того, что именно хочется улучшить. Как вы понимаете, работать надо прежде всего над самым слабым звеном, но и его нужно сначала вычислить. Если предположить, что вы не профи, но обладаете достаточной техникой и знаниями, чтобы самостоятельно брать волны, скорее всего работы требует одна из следующих проблем:

Недостаточно СИЛЫ для гребли. Это значит, что вам сложно ловить волны, трудно разогнать доску достаточно, чтобы волна подхватила ее.

Похожая, но все-таки другая проблема – это недостаток ВЫНОСЛИВОСТИ. Это означает, что вам сложно возвращаться на лайнап и вообще плавать два часа подряд.

Ещё одна распространённая проблема – это недостаточная ГИБКОСТЬ, когда ваше тело просто не может принять определённое положение без болевых ощущений. Дело может быть в плохой растяжке бёдер, тогда низкая стойка не даётся и получается неустойчивой. Напряжение может прятаться и в стопах, в этом случае, когда вы приседаете, пятка будет отрываться от доски, что также приводит к разбалансировке.

Конечно, такие вещи, как талант и опыт, являются определяющими, но при прочих равных, если вы будете сильнее, выносливее и гибче, вы будете серфить лучше. Проще говоря, чтобы хорошо кататься, нужно быть в форме. Ну а чтобы направленно избавиться от каждой из перечисленных выше проблем, следуйте нашей инструкции:

Шаг 1: Найдите слабое звено

Спросите себя, что тормозит ваше развитие, и отвечайте предельно точно и честно.

Так, сила гребли – это спринтерский режим, когда вы резко разгоняетесь с места, а выносливость – это режим марафона, когда вы можете непрерывно и достаточно быстро грести 30 секунд и более. Это два разных показателя, которые и тренируются по-разному, поэтому нужно чётко определить, чего вам больше не хватает. Если же с греблей проблем нет, но вам сложно устоять на доске, ваше слабое место – это подвижность и чувство баланса.

Шаг 2: Укрепите это слабое звено

1. СИЛА

Недостаток силы может проявляться по-разному. Например, вы гребёте на волны, но они вас не подхватывают – не успеваете набрать достаточную скорость. Или, может быть, у вас не хватает сил для борьбы с течением, которое постоянно сносит в сторону от правильной позиции. Наконец, если вы катаетесь на людном споте, вас без труда все обплывают и уводят волны буквально из-под носа.

Если что-то из вышеперечисленного звучит знакомо, пора работать над силой мышц. Лучше всего кратковременную ударную силу мускулатуры развивают тренировки с большим весом и малым количеством повторений. Перед началом тренировок в тренажёрном зале проконсультируйтесь с тренером, он поможет вам определить подходящий вес и составить программу.

Самостоятельно силу можно тренировать простыми подтягиваниями. Вверх поднимайтесь максимально быстро, задержитесь на секунду в высшей точке, а вниз опускайтесь медленно и плавно. Если вы можете подтянуться больше 10 раз подряд, увеличьте сопротивление поясом с грузом, а если наоборот, не можете подтянуться ни разу, облегчите себе задачу эластичной лентой под коленями. Подтягивайтесь трижды в неделю, 5 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая число повторений.

2. ВЫНОСЛИВОСТЬ

Вы будете смеяться, но лучший способ развить выносливость при гребле – это грести, грести и ещё раз грести. Во время сёрфинга тренировка происходит сама собой, а дополнительно можно походить в бассейн и плавать там вольным стилем. В тренажёрном зале налегайте на тягу верхнего блока с маленьким весом и большим числом повторений.

В современных залах можно найти гребной тренажёр, но если его нет – не беда, просто возьмите эластичную ленту и перекиньте через турник. Выполняйте упражнение 5 раз в неделю, 4 сета по 20-30 повторений с отдыхом 30-60 секунд, и скоро сможете кататься хоть четыре часа подряд.

3. ГИБКОСТЬ

Правильная техника в сёрфинге очень сильно зависит от растяжки и подвижности суставов. Главные для сёрфера суставы – это тазобедренный и плечевой. Так, если вы привыкли сутулиться, а подвижность в плечевых суставах ограничена, вы не сможете эффективно грести: потратите энергии больше, чем получите результата. Кроме того, неправильное положение спины и плеч может привести к травме.

В то же время, если ваши бедра мало подвижны, вам будет сложно держать баланс, а про мощные повороты даже и говорить нечего. В сёрфинге многие трюки идут именно от бедра, поэтому тазобедренные суставы должны двигаться легко и свободно. К сожалению, мы все очень много сидим, и из-за этого у нас начинает болеть спина, бедра двигаются все хуже, даже колени страдают.

Упражнения для подвижности плечевых суставов

Для простого упражнения, позволяющего отследить свой прогресс, вам понадобится палка или верёвка. Возьмите ее в две руки перед собой, поднимите руки над головой и проверните в плечах так, чтобы палка или верёвка оказались сзади. Вернитесь в исходное положение тем же способом. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете начинать с комфортного для вас расстояния между ладонями, постепенно сокращая его.

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Вам поможет чёткий присед гопника =) Ноги на ширине плеч, спина прямая, вперёд не наклоняемся. Вес тела немного смещён назад и приходится на пятки. Суть в том, чтобы присесть как можно ниже, не оторвав пятки от земли. Когда сможете просидеть так дольше, чем ребята у подъезда, вы готовы!

Статья написана по материалам theinertia.com